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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

坚定不移推动构建人类命运共同体******

　　【中共二十大的世界意义】

　　作者：姚琨（中国现代国际关系研究院世界政治研究所副所长）

　　党的二十大报告指出：“中国始终坚持维护世界和平、促进共同发展的外交政策宗旨，致力于推动构建人类命运共同体。”推动构建人类命运共同体，是习近平总书记把马克思主义基本原理同中国具体实际相结合、同中华优秀传统文化相结合，深刻把握人类社会历史经验和发展规律，汲取中华优秀传统文化的思想智慧，从统筹中华民族伟大复兴战略全局和世界百年未有之大变局的战略高度，提出的促进人类社会进步和世界和平发展的中国方案。

　　一、构建人类命运共同体理念蕴含着中华优秀传统文化精髓，更彰显大国大党的责任担当。

　　人类命运共同体理念植根于源远流长的中华文化。习近平总书记指出，“天下大同、协和万邦是中华民族自古以来对人类社会的美好憧憬，也是构建人类命运共同体理念蕴含的文化渊源。”中华文明历来重视人的精神生活，既追求丰衣足食，又追求人格尊严，讲仁爱、重民本、守诚信、崇正义、尚和合、求大同。构建人类命运共同体理念正是吸收了中华优秀传统文化中“天人合一、道法自然”的宇宙观，“世界大同、天下一家”的天下观，“亲仁善邻、协和万邦”的国际观，“以和为贵、和而不同”的文明观，“以义为先、义利并举”的义利观，秉持立己达人、兼善天下的价值取向，追寻的是和衷共济、和合共生的高远理想，构建的是物质生活充实、道德境界高尚、社会公平正义的大同世界。

　　党的十八大以来，中国特色社会主义进入新时代。正是在这样的时空背景下，习近平总书记创造性地提出推动构建人类命运共同体的重大倡议。2015年9月，习近平主席在第70届联合国大会的讲话中，强调各国携手构建合作共赢新伙伴，同心打造人类命运共同体。2017年1月，习近平主席在联合国日内瓦总部发表演讲，倡导各国共同构建人类命运共同体，坚持对话协商、共建共享、合作共赢、交流互鉴、绿色低碳，建设持久和平、普遍安全、共同繁荣、开放包容、清洁美丽的世界。

　　党的十九大以来，面对国际形势新变化，习近平总书记不断提出一系列重要新理念新倡议，深刻阐述积极应对全球性挑战的中国主张和中国方案，不断丰富完善构建人类命运共同体的思想体系，对构建人类命运共同体的时代背景、重大意义、丰富内涵和实现途径等重大问题进行深刻阐述，引领中国特色大国外交理论与实践创新，体现了中国致力于为世界和平与发展作出更大贡献的崇高目标，体现了中国将自身发展与世界发展相统一的全球视野、世界胸怀和大国担当，为人类社会实现共同发展、长治久安、持续繁荣指明了方向、绘制了蓝图。

　　二、推动构建人类命运共同体是人间正道，为人类前途命运提供了正确的方向指引。

　　当前，世界之变、时代之变、历史之变正以前所未有的方式展开。一方面，和平、发展、合作、共赢的历史潮流不可阻挡，人心所向、大势所趋决定了人类前途终归光明。另一方面，恃强凌弱、巧取豪夺、零和博弈等霸权霸道霸凌行径危害深重，和平赤字、发展赤字、安全赤字、治理赤字加重，人类社会面临前所未有的挑战。

　　2021年和2022年，习近平总书记着眼国际形势出现的新变化新挑战新问题，从解决和平与发展两大核心问题出发，先后提出了全球发展倡议和全球安全倡议，呼吁打造全球发展共同体和人类安全共同体，并愿同国际社会一道努力落实。推动构建人类命运共同体成为中国式现代化的本质要求。

　　一是提出全球发展倡议，强调坚持以人民为中心的发展思想，把促进发展、保障民生置于全球宏观政策的突出位置，落实联合国2030年可持续发展议程，加强宏观政策协调，推动建设开放型世界经济，促进全球平衡、协调、包容发展，共同构建全球发展命运共同体。全球发展倡议一经提出，就得到国际社会广泛响应，100多个国家和包括联合国在内的多个国际组织表达了积极支持态度，60多个国家加入“全球发展倡议之友小组”。中国秉持新发展理念，加快构建新发展格局，推动高质量发展，稳步推进共建“一带一路”，积极开展减贫、缓债、防灾减灾等国际发展合作，为各国分享中国机遇创造有利条件，为促进世界经济企稳复苏和实现共同发展注入中国力量。

　　二是提出全球安全倡议，强调安全是发展的前提，人类是不可分割的安全共同体，倡导坚持共同、综合、合作、可持续的安全观，坚持尊重各国主权和领土完整，遵守联合国宪章宗旨和原则，重视各国合理安全关切，通过对话协商以和平方式解决国家间分歧和争端，统筹维护传统领域和非传统领域安全。全球安全倡议明确回答了“世界需要什么样的安全理念、各国怎样实现共同安全”这一重要时代课题。

　　国际社会共同落实全球发展倡议、全球安全倡议，是破解全球和平赤字、发展赤字、安全赤字和治理赤字的治本之策，是推动构建人类命运共同体的重要战略支撑。

　　三、推动构建人类命运共同体，全面推进中国特色大国外交。

　　一是坚定奉行独立自主的和平外交政策，始终根据事情本身的是非曲直决定自己的立场和政策，维护国际关系基本准则，维护国际公平正义。中国尊重各国主权和领土完整，坚持国家不分大小、强弱、贫富一律平等，尊重各国人民自主选择的发展道路和社会制度，坚决反对一切形式的霸权主义和强权政治，反对冷战思维，反对干涉别国内政，反对搞双重标准。中国奉行防御性的国防政策，中国的发展是世界和平力量的增长，无论发展到什么程度，中国永远不称霸、永远不搞扩张。

　　二是坚持在和平共处五项原则基础上同各国发展友好合作，推动构建新型国际关系，深化拓展平等、开放、合作的全球伙伴关系，致力于扩大同各国利益的汇合点。促进大国协调和良性互动，推动构建和平共处、总体稳定、均衡发展的大国关系格局。坚持亲诚惠容和与邻为善、以邻为伴周边外交方针，深化同周边国家友好互信和利益融合。秉持真实亲诚理念和正确义利观加强同发展中国家团结合作，维护发展中国家共同利益。中国共产党愿在独立自主、完全平等、互相尊重、互不干涉内部事务原则基础上加强同各国政党和政治组织交流合作，积极推进人大、政协、军队、地方、民间等各方面对外交往。

　　三是坚持对外开放的基本国策，坚定奉行互利共赢的开放战略，不断以中国新发展为世界提供新机遇，推动建设开放型世界经济，更好惠及各国人民。中国坚持经济全球化正确方向，推动贸易和投资自由化便利化，推进双边、区域和多边合作，促进国际宏观经济政策协调，共同营造有利于发展的国际环境，共同培育全球发展新动能，反对保护主义，反对“筑墙设垒”“脱钩断链”，反对单边制裁、极限施压。中国愿加大对全球发展合作的资源投入，致力于缩小南北差距，坚定支持和帮助广大发展中国家加快发展。

　　四、在变局中践行全人类共同价值，积极推动全球治理体系变革。

　　2022年以来，世界进入新的动荡变革期，全球性挑战更加凸显。集团对抗加剧，大国合作意愿与基础全面松动，全球共识阙如，国际多边机构日益沦为清谈馆、角斗场，机制改革遥遥无期，全球治理失能、失治现象进一步突出。

　　中国积极参与全球治理体系改革和建设，践行共商共建共享的全球治理观，坚持真正的多边主义，推进国际关系民主化，推动全球治理朝着更加公正合理的方向发展。中国积极维护以联合国为核心的国际体系、以国际法为基础的国际秩序、以联合国宪章宗旨和原则为基础的国际关系基本准则，反对一切形式的单边主义，反对搞针对特定国家的阵营化和排他性小圈子。

　　中国坚持高质量发展和高水平开放，以中国自身的发展为不确定的世界注入确定性。推动世界贸易组织、亚太经合组织等多边机制更好发挥作用，扩大金砖国家、上海合作组织等合作机制影响力，增强新兴市场国家和发展中国家在全球事务中的代表性和发言权。

　　中国坚持积极参与全球安全规则制定，加强国际安全合作，积极参与联合国维和行动，为维护世界和平和地区稳定发挥建设性作用。

　　在应对气候变化方面，中国已建立起碳达峰碳中和“1+N”政策体系，制定中长期温室气体排放控制战略，推进建设全国碳排放权交易市场，编制实施国家适应气候变化战略。至2022年7月，中国已与38个发展中国家签署43份气候变化合作文件，与老挝、柬埔寨、塞舌尔合作建设低碳示范区，与30多个发展中国家开展40个减缓和适应气候变化项目。

　　在抗疫合作方面，中国支持非洲国家抗疫，截至2022年10月已向全球120多个国家和国际组织提供22亿剂疫苗。

　　在国际维和方面，中国近30年来共派出维和人员5万余人次，赴20多个国家和地区参加近30项联合国维和行动，是派遣维和人员最多的安理会常任理事国和联合国第二大维和摊款国，也是联合国维和行动的中坚力量。

　　万物并育而不相害，道并行而不相悖。只有各国行天下之大道，和睦相处、合作共赢，繁荣才能持久，安全才有保障。在全面建设社会主义现代化国家、实现中华民族伟大复兴的历史进程中，中国将始终高举构建人类命运共同体旗帜，不断为人类文明进步作出新的贡献。

　　《光明日报》（ 2022年12月20日 16版）

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）